Mažai FODMAP turinti dieta – tai mityba, skirta žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS). Laikydamiesi šios dietos, valgote tik tuos maisto produktus, kuriuose yra mažai fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių (FODMAP).

Kai kuriose šalyse žmonės, sergantys DŽS, jau pasirinko mažai FODMAP turinčią dietą savo mitybos būdu. FODMAP angliavandenių junginių yra daugelyje maisto produktų, įskaitant kviečius, rugius, ankštines daržoves, įvairių rūšių vaisius ir daržoves, pieną, jogurtą ir medų.

Kaip teisingai pradėti laikytis mažai FODMAP turinčios dietos

Laikantis mažai FODMAP turinčios dietos, galima valgyti labai ribotą maisto produktų asortimentą, todėl dietos turėtumėte laikytis tik prižiūrint profesionaliam mitybos specialistui. Taip bus užtikrinta, kad jūsų organizmas gaus visas reikiamas maistines medžiagas visais dietos etapais.

Trys mažai FODMAP turinčios dietos etapai

1. Atsisakymas (4–6 savaitės)

Pirmuoju dietos etapu reikia atsisakyti visų maisto produktų, turinčių FODMAP. Žmonės, sergantys DŽS, mažai FODMAP turinčios dietos toliau gali laikytis tik tuo atveju, jei jie gerai toleruoja šį etapą.

2. Pakartotinis įvedimas (įvairus laikotarpis)

Jei gerai toleruojate dietą, galite vėl pradėti vartoti maisto produktus, kuriuose yra didesnis FODMAP kiekis. Svarbu, kad jie būtų įvedami į mitybą po vieną. Taip darant, jūsų mityba taps įvairesnė ir sužinosite, nuo kurių maisto produktų atsiranda arba pasunkėja simptomai, o kurį maistą toleruojate gerai. Kiekvienam asmeniui gali būti skirtingai. Jei pavalgę pajutote simptomus, nedelsdami pašalinkite šį maistą iš savo mitybos. Po kurio laiko vėl galite suvalgyti mažesnį kiekį to paties maisto. Jei šįkart po valgymo simptomai nepasireiškia, vadinasi, galite įtraukti šį produktą į ilgalaikę mažai FODMAP turinčią dietą, kurios laikysitės po pakartotinio įvedimo etapo.

3. Mažiau FODMAP turinčios dietos laikymasis ilgą laiką (nuolat)

Sudarykite savo individualų mitybos planą ir į jį įtraukite visus maisto produktus, kuriuos gerai toleravote pirmaisiais dietos etapais. Kiekvienas asmuo, sergantis DŽS, gerai toleruoja skirtingus maisto produktus ir skirtingus jų kiekius. Be to, jautrumas atskiriems FODMAP laikui bėgant gali keistis. Todėl verta po kurio laiko pabandyti vėl į mitybą įtraukti „netikusius“ FODMAP ir patikrinti jų poveikį dar kartą.

Svarbu atsiminti, kad mityba nėra vienintelė prastos savijautos priežastis. Turėtumėte žinoti ir kitus dalykus, kurie turi neigiamą poveikį virškinimo traktui. Jūsų žarnyną taip pat gali paveikti nesveikas gyvenimo būdas, stresas ir nerimas.

Patarimai, kaip laikytis mažai FODMAP turinčios dietos

Suplanuokite ir pasiruoškite mažai FODMAP turintį maistą

• Prieš pradėdami laikytis mažai FODMAP turinčios dietos, skirkite kelias dienas ar savaites susipažinimui su šia dieta, išsiaiškinkite, kurių maisto produktų reikia atsisakyti, o kurie yra galimi.
• Sudarykite pirkinių sąrašą ir pasirūpinkite, kad turėtumėte visus maisto produktus ir ingredientus, reikalingus suplanuotiems patiekalams pagaminti. Stebėkite, kad mityba būtų subalansuota. Jūsų maiste turi būti būti angliavandenių, baltymų ir daržovių. Turėkite pasiruošę tinkamų užkandžių tiems atvejams, kai praalksite ir norėsite greitai užkąsti.
• Gatavuose patiekaluose ir padažuose dažnai būna daug FODMAP. Patys gamindamiesi maistą nuo nulio, galėsite kontroliuoti, kokius maisto produktus ir ingredientus vartojate. Ruošdami maistą, galite ir sutaupyti laiko – pasigaminkite didesnes porcijas mėgstamų patiekalų ir dalį užšaldykite. Norėdama padėti jums laikytis mažai FODMAP turinčios dietos, kompanija „Schär“ parengė jums receptų su mažai FODMAP.

• Visuomet labai atidžiai perskaitykite ingredientų sąrašą. Daugelyje saldiklių ir saldumo suteikiančių medžiagų, dažnai naudojąmų gatavuose produktuose, yra didelis procentas FODMAP. Reikėtų vengti šių saldiklių ir saldumo suteikiančių medžiagų: fruktozės, gliukozės ir fruktozės sirupo, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, laktozės, agavų, medaus, izomalto, manitolio, sorbitolio, melasos, ksilitolio ir vaisių sulčių koncentratų. Be to, netinka fruktano komponentai, kurie dažniausiai būna jogurto gaminiuose ir tam tikruose grūduose: prebiotikai, fruktooligosacharidai, inulinas.
• Pasirūpinkite, kad organizmas gautų pakankamai skaidulinių medžiagų. Laikantis mažai FODMAP turinčios dietos, ne visuomet pasirūpinama pakankamu ląstelienos kiekiu maiste. Maisto produktai, kurių 100 gramų yra 6 ir daugiau gramų skaidulinių medžiagų, laikomi turinčiais daug ląstelienos. Geri skaidulinių medžiagų šaltiniai yra duona be glitimo, avižų košė, rudieji ryžiai, riešutai ir sėklos, mažai FODMAP turinčios daržovės ir vaisiai, bulvės su lupenomis, sėmenys, spraginti kukurūzai be priedų, bolivinės balandos ir grikiai.
• Vartokite daugiau kalcio. Jei turite vengti laktozės (FODMAP turinčio ingrediento) ir todėl negalite vartoti pieno produktų, gali būti, kad gaunate per mažai kalcio. Tačiau kalcis yra būtinas gerai kaulų būklei palaikyti. Todėl kasdien turėtumėte valgyti dvi ar tris porcijas kalcio turinčių patiekalų. Jums tinka pienas be laktozės ir pieno alternatyvos su kalciu (pavyzdžiui, avižų, ryžių, migdolų, lazdynų riešutų arba sojų pienas, jogurtas be laktozės arba sojų jogurtas).

Valgote ne namuose: kaip laikytis mažai FODMAP turinčios dietos

• Nesijauskite nepatogiai, kai jums prireiks paaiškinti savo poreikius draugams, pasikvietusiems jus vakarienės, arba kai valgysite ne namuose. Pateikiame keletą patarimų, kaip laikytis mažai FODMAP turinčios dietos, kai valgote ne namuose:
• Iš anksto paskambinkite į pasirinktą restoraną ir pasiteiraukite, ar jie galės patiekti maistą, atitinkantį jūsų dietos poreikius.
• Prieš rezervuodami staliuką, peržiūrėkite meniu internete. Dauguma restoranų turi savo tinklalapius, kur pateikia meniu ir nurodo patiekaluose esančius alergenus.
• Gali būti nelengva paaiškinti, kas yra mažai FODMAP turinti dieta, žmogui, kuris apie tai dar nėra girdėjęs. Kalbėdami su restorano darbuotojais, savo mitybos poreikius galite trumpai paaiškinti, kad tai yra maistas „be kviečių, pieno produktų, česnakų ir svogūnų“. Šie produktai turi daug FODMAP ir yra dažnai naudojami pagrindiniuose patiekaluose.
• Lankydamiesi kuriame nors restorane pirmą kartą, staliuką rezervuokite ne piko metu. Virtuvės darbuotojai turės daugiau laiko atsižvelgti į jūsų poreikius ir jūs nesijausite trikdantys maisto gaminimo procesą.
• Rinkdamiesi, kur pavalgyti, neatsisakykite itališkų picerijų, nes kai kuriose jų yra siūloma picų ir makaronų patiekalų be glitimo (taigi ir be kviečių). Tailandiečių, kinų ir japonų virtuvės restoranuose rasite didesnį ryžių patiekalų pasirinkimą. Čia lankydamiesi galite rinktis mažai FODMAP turinčias daržoves ir paprašyti, kad padažus jums patiektų atskirai. Taip pat geras pasirinkimas yra kepsnių restoranai, siūlantys grynos mėsos patiekalus, salotų ir bulvių garnyrą. Ir čia galite paprašyti, kad salotų padažai būtų patiekiami atskirai.