Beglitiminė mitybos piramidė

Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą naudodamiesi beglitimine maisto piramide!

Atkreipkite dėmesį į mitybos piramidę

Kokius maisto produktus galiu valgyti ir kiek? Naudojantis beglitimine mitybos piramide lengva patikrinti, ar jūsų lėkštėje yra pakankamai sveiko maisto. Su 6 skirtingais lygiais (1 – dažnas vartojimas, 6 – minimalus vartojimas) ji parodo, kaip sveiką ir subalansuotą dietą be glitimo turėtų sudaryti: daug vaisių ir daržovių, grūdiniai produktai, saikingai vartojami gyvūniniai produktai, riboti riebalai ir cukrus.

1 lygis – skysčiai

Piramidės, kurioje nėra glitimo, pagrindas yra skysčiai. Skysčiai aprūpina organizmą vandeniu, būtinais mineralais (tokiais kaip kalcis) ir malšina troškulį. Mūsų kūnams reikalingas vanduo

• išplauti atliekas,
• transportuoti deguonį ir maistines medžiagas,
• reguliuoti kūno temperatūrą.

Rekomenduojama dienos norma yra nuo 1,5 iki 2 litrų skysčių, geriausia – natūralus vanduo, mineralinis vanduo ir nesaldintos žolelių ar vaisių arbatos. Gėrimai, kuriuose yra kofeino, pavyzdžiui, kava ar žalia arba juoda arbata, turėtų būti geriami saikingai.

Gera žinoti: Gerkite reguliariai visą dieną, o ne tik valgymo metu. Didelis vaisių ar žolelių arbatos puodelis, paruoštas ir atšaldytas ryte, yra puikus vasaros troškulio malšintojas. Į ąsotį vandens įpilkite keletą žolelių ar mažų vaisių ar daržovių gabaliukų ir turėsite gaivų gėrimą.

2 lygis – daržovės ir vaisiai

Vaisiuose ir daržovėse yra svarbių vitaminų, mineralų, ląstelienos ir fitochemikalų. Taisyklė „Penki per dieną“ yra padalinta į 2 porcijas vaisių ir 3 porcijas daržovių, geriausia šviežių, sezoninių ir įvairių. Viena porcija prilygsta maždaug 120 g ir gali būti pakeista vieną kartą per dieną 200 ml vaisių ar daržovių sulčių.

Patarimas: daržovės ne tik gerai tinka kaip garnyras, bet ir sriubose, troškiniuose, salotose ir, žinoma, žalios. Pabandykite naujų daržovių ar vaisių. Kas žino, galbūt tai gali tapti jūsų naujuoju mėgstamiausiu ingredientu.

3 lygis – Nesmulkinti grūdai, dribsniai, bulvės ir ankštiniai augalai

Bandelės ir duona be glitimo, (nesaldinti) dribsniai, javai, makaronai be glitimo, ryžiai, bulvės, polenta, amarantas, kvinoja, grikiai, soros ar ankštiniai augalai yra kiekvieno valgio dalis. Viena porcija yra apytiksliai

• 80–100 g duonos be glitimo
• 80 g makaronų be glitimo ar kitų javų
• 200 g bulvių
• arba 60–100 g ankštinių (sauso svorio).

Javų produktuose ir ankštiniuose produktuose yra vitaminų, mineralų ir skaidulų bei daug angliavandenių, esančių krakmolo pavidalu, todėl jie yra svarbūs energijos šaltiniai raumenims, smegenims ir kitiems organams.

4 lygis – Pieno produktai, mesa, žuvis, kiaušiniai ir tofu

Gyvuliniai maisto produktai, tokie kaip pieno produktai, mėsa, žuvis ir kiaušiniai, taip pat tofu turi daug baltymų, yra svarbūs raumenims augti ir imuninei sistemai. Jie taip pat teikia vertingas maistines medžiagas, tokias kaip

• Kalcis (pienas ir pieno produktai)
• Geležis (mėsa ir žuvis)
• Vitaminas B12 (visi gyvūninių baltymų tiekėjai)
• ir omega-3 riebalų rūgštys (žuvis).

Pakaitomis per dieną rekomenduojama vartoti porciją mėsos, žuvies, kiaušinių ar tofu ir nuo dviejų iki trijų porcijų pieno ar pieno produktų. Viena porcija prilygsta maždaug dviem kiaušiniams arba maždaug 120 g mėsos, žuvies ar tofu. Pieno produktams viena porcija lygi 125 g varškės / natūralaus jogurto arba 30–50 g sūrio.

Pastaba: sveikiausia yra liesa jautiena, paukštiena ar veršiena (daugiausia dvi ar trys porcijos per savaitę). Reguliariai pakeiskite mėsą kiaušiniais, tofu, ankštiniais augalais ir pieno produktais bei žuvimis iš tvarios  žuvininkystės ūkių (WWF).

5 lygis – Aliejai, riebalai ir riešutai

Riebalai ir aliejai yra pats energingiausias maistinių medžiagų šaltinis. Jie turėtų būti naudojami saikingai, tačiau jų negalima praleisti. Šioje grupėje yra:

• Augalinis aliejus
• Margarinas
• Sviestas
• Grietinėlė
• „Creme fraiche“ sūris
• Kokoso pienas
• Majonezas
• Riešutai
• Sėklos ir šerdys
• taip pat aliejingų vaisių, tokių kaip alyvuogės ir avokadai.

Jie suteikia svarbių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K). Riešutuose, sėklose ir branduoliuose taip pat gausu skaidulų, baltymų, mineralų ir fitocheminių medžiagų.

Rekomenduojama du – tris šaukštus (20-30 g) augalinio aliejaus ir vieną porciją (20-30 g) nesūdytų riešutų ar sėklų. Be to, saikingai (apie 1 šaukštą arba 10 g) galite naudoti sviestą, margariną, grietinėlę ir kt.

6 lygis – Cukrus, druska ir alkoholis

Saldūs ir pikantiški užkandžiai, taip pat saldūs ir alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų cukraus, riebalų ar alkoholio pavidalu. Šių maisto produktų turėtumėte vartoti saikingai. Šie pavyzdžiai suteikia geresnį supratimą, kaip įvertinti porciją: maždaug 1 šokolado plytelės eilutė, 20 g riešutų nugos užtepėlės, šaukštas ledų, nedidelė sauja (20–30 g) sūrių bandelių, stiklinė (200-300 ml) saldaus gėrimo arba taurė alkoholinio gėrimo (pvz., 200–300 ml alaus, 100 ml vyno).

Pastaba: saldumynais, užkandžiais ir alkoholiniais gėrimais mėgaukite retkarčiais. Jei turite poreikį, džiovinti vaisiai ar riešutai gali būti skani alternatyva.