Vitaminai ir skaidulos beglitiminėje dietoje

Gyvybiškai svarbu tavo sveikatai!

Tinkamai subalansuota dieta, turinti pakankamai vitaminų ir ląstelienos, ne tik padidina jūsų fizines galias, bet ir savijautą. Pagalbą teikia ir beglitiminės mitybos piramidė, kuri sveiką ir mažiau sveiką maistą padalija į lygius. Pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės yra pagrindiniai ir turėtų būti gausiai vartojami, nes juose gausu vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Jei norite tiksliai žinoti, kokie kiekiai šiuo metu yra rekomenduojami, juos rasite Vokietijos mitybos draugijos nustatytose vertėse. Jei taip pat norite padaryti ką nors gero savo sveikatai, pasidomėkite apie beglitiminį valymą.

Vitaminų galia

Vitaminai yra būtini jūsų sveikatai. Kadangi kūnas nesugeba jų pasigaminti, turite juos įsisavinti su maistu. Kas patiria vitaminų trūkumą, greitai jaučiasi pavargę ir išsekę, nes vitaminai organizme vaidina labai svarbų vaidmenį:

• Jie kontroliuoja ir stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus.
• Jie kūnui suteikia energijos ir jėgų.
• Jie palaiko imuninę sistemą.

Iš viso yra 13 vitaminų, suskirstytų į dvi grupes:

• riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E ir K)
• ir vandenyje tirpūs vitaminai (visi B grupės vitaminai ir vitaminas C).

Laikantis subalansuotos beglitiminės dietos organizmas gali saugoti nedidelį riebaluose tirpių vitaminų atsargų kiekį, todėl jų nebūtinai turi būti suvalgoma kasdien. Vandenyje tirpūs vitaminai negali būti laikomi organizme, todėl svarbu kasdien valgyti šviežius vaisius, daržoves, pieną ir nesmulkintus grūdus.

Pageidautini švieži vitaminai

Auganti patogaus maisto vartojimo tendencija reiškia, kad daugelis žmonių mano, kad tai gali kompensuoti vitaminų piliulės. Bet tie, kurie valgo įvairius patiekalus, gali išsiversti be maisto papildų; pirmaujančių mitybos kompanijų, tokių kaip DGE, ekspertai sutinka. Tik keliose situacijose maisto papildai yra prasmingi: pavyzdžiui, vitaminas D gaminamas odoje veikiant saulės spinduliams. Žiemą to gali būti per mažai. Nėščiosioms ir moterims, bandančioms susilaukti vaikų, dažnai patariama vartoti folio rūgštį, kuri padeda vystyti negimusio vaiko nervų sistemą.

Ne tik vegetarai ir veganai turi būti atidūs, kad suvartotų pakankamai vitamino B12, kurio randama beveik vien tik mėsoje, kiaušiniuose, sūryje ir piene, bet ir žmonėms, sergantiems celiakija, nes jie dažnai nesugeba pasisavinti pakankamo vitamino B12 kiekio žarnyne. Jei organizmas negauna pakankamai vitamino B12 iš dietos, jį reikia pakeisti vaistiniu ar pastiprintu maistu.

Daugiau skaidulų, geresnė savijauta

Skaidulos yra pavadintos tuo metu, kai jos buvo laikomos perteklinėmis skaidulomis, ypač dėl organizmo negebėjimo jų virškinti. Šiandien mes žinome, kad skaidulos turi daug vertingų funkcijų ir yra būtinos jūsų sveikatai. Skaidulos yra mažos virškinimo pagalbininkės ir prisideda prie gerovės. Jie yra tikri žarnyno treniruokliai ir atlieka svarbias nepažeistos žarnyno floros palaikymo funkcijas. Jei pereisite prie dietos be glitimo, tai iš pradžių gali sukelti vidurių užkietėjimą. Čia skaidulos ir pakankamas skysčių gėrimas gali būti geras palengvinimas. Mažiausiai 30 g skaidulų per dieną, remiantis vokiškai kalbančių maisto kompanijų (D-A-CH) rekomendacijomis, turėtų būti subalansuotame mitybos plane – ir tai yra daug.

Maistinės skaidulos: natūralios virškinimo valdovės

Dietinės skaidulos yra augalinės skaidulos, kurių žmogaus kūnas negali arba gali suvirškinti tik iš dalies. Jos daugiausia randamos ląstelių sienelėse ir išoriniuose augalinio maisto, pavyzdžiui, daržovių, aliejinių augalų sėklų, riešutų ir įvairių rūšių vaisių, sluoksniuose. Be to, atsparus bulvių krakmolas, ankštiniai augalai ir grūdai be glitimo yra tikrai visaverčiai. Skaidulos kūne vaidina skirtingus vaidmenis:

• skatina žarnyno veiklą,
• padidina virškinamo turinio riebumą, tarnauja kaip brinkinanti medžiaga žarnyne ir užtikrina greitą bei ilgalaikį sotumą,
• rišanti skaidulų galia savrbi, kad būtų gabenami mineralai, mikroelementai, riebaluose tirpios medžiagos ir vitaminai,
• skaidulų pasisavinimas skatina pieno rūgšties bakterijų augimą žarnyne.

Žmonės, kurie valgo daug skaidulų, taip pat sumažina daugelio su mityba susijusių ligų riziką. Visų pirma, maistinių skaidulų iš nesmulkintų grūdų dribsniai daro teigiamą poveikį cholesteroliui. Be to, tikėtina, kad gausus skaidulų kiekis sumažins 2 tipo cukrinio diabeto, padidėjusio kraujospūdžio ir koronarinės širdies ligos riziką.

Šaltiniai:

https://www.5amtag.de/wissen/obst-und-gemuese-was-steckt-drin/

https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html

Kur randamas kuris vitaminas ir kam jie naudingi?

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas A

• Kam jis naudingas?
• akys, augimas, reprodukcinis pajėgumas; stiprina odą ir gleivines; svarbi imuninei sistemai
• Kur jo yra?
  Kepenys, sviestas, sūris, kiaušiniai. Vitamino pirminės medžiagos yra geltonos ir oranžinės daržovėse ir vaisiuose, taip pat lapiniuose kopūstuose ir špinatuose, ir gali būti konvertuojami į vitaminą A organizme
• Galimi trūkumo simptomai
  Padidėjęs jautrumas infekcijai, sumažėjęs regėjimo aštrumas, akių sausumas sausumas, odos ir gleivinės sausumas
• Praradimai
  20% dėl šilumos ir šviesos esant deguonies

 

Vitaminas D

• Kam jis naudingas? 
  Reguliuoja kalcio ir fosfatų kiekius. Gyvybiškai svarbus stipriems dantims ir kaulams
• Kur jo yra?
  Kūnas pasigamina pats veikiamas saulės spindulių. Riebiose žuvyse, pvz. silkėse, unguriuose arba lašišose, grybuose, kiaušinių tryniuose, kai kuriuose sūriuose ir kituose pieno produktuose
• Galimi trūkumo simptomai
  Vaikams rachitas (kaulų deformacija); suaugusiems osteomaliacija (kaulų suminkštėjimas); nuovargis ir padidėjęs jautrumas infekcijai
• Praradimai
  10% dėl deguonies ir šviesos poveikio

Vitaminas E

Kam jis naudingas?
Apsaugo ląsteles ir arterijas nuo žalingų medžiagų, vadinamųjų laisvųjų radikalų, poveikio. Stiprina imuninę sistemą ir slopina uždegimą

• Kur jo yra?
  Augaliniuose aliejuose, riešutuose, avokaduose, žaliose lapinės daržovėse
• Galimi trūkumo simptomai
  Nervų sistemos sutrikimai, judesių koordinacijos sutrikimai, regėjimo sutrikimai, koncentracijos sutrikimai
• Praradimai
  10% dėl šviesos ir šilumos poveikio

Vitaminas K

• Kam jis naudingas?  
  Dalyvauja kraujo krešėjime ir kaulų metabolizme
• Kur jo yra?
  Žaliose daržovėse, kopūstuose, ankštiniuose augaluose, kiaušinių tryniuose, saulėgrąžų aliejuje, kepenyse
• Galimi trūkumo simptomai
  Kraujo krešėjimo sutrikimai, spontaniškas kraujavimas, naujagimiams dažnai kraujuoja į smegenis
• Praradimai
  Minimalūs dėl šviesos poveikio

Vandenyje tirpūs vitaminai

Vitaminas B1 (Tiaminas)

 

• Kam jis naudingas? 
  Dalyvauja kūno ląstelių energijos apykaitoje
• Kur jo yra?
  Mėsa (ypač kiauliena), vidaus organai, grūdai, ankštiniai augalai, bulvės
• Galimi trūkumo simptomai
  Nuovargis, apetito praradimas, atminties sutrikimai iki sumišimo, edema, skeleto raumenų praradimas, širdies raumens silpnumas
• Praradimai
  30% dėl karščio, lengvo deguonies poveikio ir išplovimo vandenyje

Vitaminas B2 (Riboflavinas)

• Kam jis naudingas? 
  Daugelio viso metabolizmo biocheminių procesų komponentas
• Kur jo yra?
  Pienas, sūris, kepenys, kiaušiniai, mėsa, žuvis, daržovės, pavyzdžiui, šparagai ir špinatai, kopūstai
• Galimi trūkumo simptomai
  įtrūkimai burnos kampuose (vadinamosios ragados), burnos gleivinės uždegimas, akies ragenos primena besiformuojančią pilką žvaigždę
• Praradimai
  20% dėl šviesios poveikio

Vitaminas B6 (Pirodoksinas)

• Kam jis naudingas? 
  Svarbi funkcija baltymų metabolizme, amino rūgščių konversijos ir skilimo procesuose
• Kur jo yra?
  Inkstuose, kepenyse, mėsoje, žuvyje, riešutuose, grūduose, kopūstuose, žaliose pupelėse, bananuose, avokaduose
• Galimi trūkumo simptomai
  Uždegimas burnos ertmėje; Odos pokyčiai, anemija, galūnių tirpimas
• Praradimai
  30-45% dėl išplovimo; jautriai reaguoja į šviesą, šilumą, sausumą

Vitaminas B12 (Kobalaminas)

• Kam jis naudingas? 
  Svarbus vaidmuo formuojantis raudoniesiems kraujo kūneliams ir dalyvauja baltymų metabolizme
• Kur jo yra?
  Piene, sūryje, kiaušiniuose, žuvyse, kepenyse, inkstuose
• Galimi trūkumo simptomai
  Kraujo ląstelių kiekio pokyčiai (pvz., anemija); nuovargis; liežuvio deginimas, tirpimas. Rizikos grupės, kurioms taikomas nepakankamai didelis vitamino B12 vartojimas, daugiausia yra veganai ir kitos.
• Praradimai
  12% dėl šilumos ir išplovimo vandenyje

Vitaminas C

• Kam jis naudingas? 
  Naudojamas kolageno susidarymui; svarbus imuninei sistemai; apsaugo organizmą nuo ląsteles naikinančių medžiagų, vadinamųjų laisvųjų radikalų, išpuolių; skatina geležies absorbciją žarnyne
• Kur jo yra?
  Acerola vyšniose, šaltalankiuose, erškėtuogėse, paprikose, kivi, juoduosiuose serbentuose, spanguolėse, brokoliuose, kopūstai, citrusiniuose vaisiuose
• Galimi trūkumo simptomai
  Skorbutas – būdingas uždelstas žaizdų gijimas, kraujavimas iš dantenų ir raumenų išsekimas; padidėjęs jautrumas infekcijai;
• Praradimai
  vidutiniškai 50 % dėl šilumos ir deguonies, bet taip pat gali būti kiti

Biotinas (Vitaminas B7)

• Kam jis naudingas? 
  Svarbus įvairių fermentų komponentas, turi tam tikrų funkcijų metabolizmo procesuose
• Kur jo yra?
  kepenys, kiaušinių tryniai, sojos pupelės, špinatai, riešutai, pievagrybiai, avižiniai dribsniai
• Galimi trūkumo simptomai
  Odos egzema ir plaukų slinkimas kartu su nuovargiu ir pykinimu; Depresija, svaigulys, iškreiptas prisilietimo dirgiklių suvokimas
• Praradimai
  Žemas; beveik nejautrus karščiui

Folio rūgštis

• Kam ji naudinga? 
  Svarbu ląstelių dalijimuisi ir augimo procesams
• Kur ji yra?
  kepenys, šparagai, salotos, špinatai, pomidorai, kiaušinių tryniai, pilnų grūdų produktai
• Galimi trūkumo simptomai
  Anemija; skatina aterosklerozę ir demenciją. Folio rūgšties trūkumas nėštumo metu gali sukelti negimusio kūdikio apsigimimus.
• Praradimai
  30–90 % dėl karščio, deguonies, šviesos ir išplovimo

Niacinas Vitaminas B3

• Kam jis naudingas? 
  Palaiko biocheminius energijos tiekimo procesus ir visą metabolizmą ląstelėse
• Kur jis yra?
  Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, žemės riešutai, sėklos, vidaus organai, pilnų grūdų produktai
• Galimi trūkumo simptomai
  Bendras silpnumas, odos liga pelagra, susijusi su dermatitu, viduriavimu ir neurologiniais sutrikimais
• Praradimai
  10% dėl išplovimo vandenyje

Pantoteno rūgštis Vitaminas B5

• Kam jis naudingas? 
  Dalyvauja biocheminėse reakcijose, pvz., riebalų ir angliavandenių apykaitos, taip pat cholesterolio sintezės
• Kur jis yra?
  Mėsa, žuvis, kepenys, kiaušiniai, pienas, grūdai, ankštiniai augalai
• Galimi trūkumo simptomai
  Nuovargis, pilvo skausmas, pojūčiai, pvz., tirpimas, dilgčiojimas ar deginimas kojose
• Praradimai
  30% dėl šilumos ir išplovimo vandenyje