Viskas apie veganišką arba vegetarišką mitybą be glitimo

Pasaulio produktai Gydomoji mityba

Žmonėms, kuriems pasireiškia celiakija ar kitoks glitimo netoleravimas arba jautrumas, dietos be glitimo laikymasis dažnai sukelia įvairių sunkumų. O ką daryti, jei iš savo mitybos norite pašalinti ne tik glitimą, bet ir visų rūšių mėsą bei žuvį? Jei norite maitintis vegetariškai? Ir ar įmanoma suderinti mitybą be glitimo su veganiška mityba, kai nevartojama pieno produktų ir kiaušinių?  

Jei norite rinktis veganišką arba vegetarišką mitybą, atskleisime jums pačius svarbiausius dalykus, kaip su maistu gauti visas maisto medžiagas, kurių reikia, kad būtumėte sveiki. 

Kuo skiriasi veganizmas ir vegetarizmas? 

Vegetarais save vadinantys asmenys paprastai vengia valgyti bet kokios rūšies gyvūnų mėsą – nuo raudonos mėsos ir paukštienos iki žuvies ir jūros gėrybių. Jie nepritaria gyvūnui žudymui dėl maisto, tačiau dauguma vegetarų valgo tokius gyvūninės kilmės produktus kaip kiaušiniai ir pienas.   

Veganizmas yra filosofija, pagal kurią vengiama bet kokių gyvūninės kilmės produktų, taip nepritariant gyvūnų kaip prekės supratimui. Griežtų moralinių pažiūrų veganas niekuomet nenešios odinės rankinės ir nevalgys medaus. Veganišką mitybą propaguojantis asmuo vengs valgyti bet kokios rūšies gyvūninės kilmės produktus, t. y. rinksis tik augalinės kilmės maistą.  

Kas yra veganiška arba vegetariška mityba be glitimo? 

Glitimas yra baltymas, randamas tokiuose grūduose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai. Maždaug vienam žmogui iš 100 pasireiškia celiakija – autoimuninė liga, kuri verčia jų imuninę sistemą kovoti su glitimu, o tai pažeidžia žarnyną ir gali sukelti kitų sveikatos problemų. Dar daugiau žmonių kenčia nuo neceliakinio jautrumo glitimui (NCJG), kuris pavartojus glitimo reiškiasi panašiais simptomais (gali sukelti pilvo pūtimą, viduriavimą arba vidurių užkietėjimą ir lėtinį nuovargį), bet nepažeidžia žarnyno. Vienintelis šių ligų gydymas yra mityba be glitimo. Nors tokios dietos besilaikantieji visada turi saugotis, kad paruoštame maiste nebūtų glitimo, apskritai mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai natūraliai būna be glitimo, kaip ir visi vaisiai bei daržovės.  

Nemažai žmonių dėl etinių ir su sveikata susijusių priežasčių nori būti vegetarai arba veganai. Mitybos be glitimo ir vegetariškos arba veganiškos mitybos derinimas nėra paprastas reikalas, tačiau nėra ir neįmanomas. Vegetariškos mitybos be glitimo pagrindas bus grūdai be glitimo, vaisiai, daržovės, ankštinės kultūros ir riešutai, taip pat kiaušiniai ir pieno produktai. Į veganišką mitybą be glitimo neįeina kiaušiniai ir pieno produktai.  

Ar veganiškame maiste nėra glitimo? 

Didelėje dalyje veganiško maisto natūraliai nėra glitimo, pavyzdžiui, visuose vaisiuose ir daržovėse, nebent jie kaip nors apdoroti. Tačiau ne visas veganiškas arba vegetariškas maistas yra be glitimo, nes grūdai, kuriuose yra glitimo – kviečiai, miežiai, rugiai ir iš jų gaminami produktai – gali būti veganiškos arba vegetariškos mitybos dalis. Daržovių sriuba turėtų tikti vegetarui arba veganui, valgančiam maistą be glitimo, tačiau būkite atsargūs, jei joje yra skrebučių, nes jie greičiausiai bus pagaminti iš kvietinių miltų duonos. Taip pat ir dauguma falafelių suktinukų receptų yra be glitimo ir veganiški, tačiau ne pitos duona, į kurią jie dažnai vyniojami.   

Kaip pradėti laikytis veganiškos mitybos be glitimo 

Jei valgysite įvairių daržovių, taip pat daug pupelių, kitų ankštinių kultūrų ir riešutų, jūsų organizmas gaus pakankamai įvairių būtinų maisto medžiagų, ypač baltymų ir kai kurių vitaminų bei mineralų, kurių gali būti sudėtinga gauti, atsisakius mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų. Kad gyvenimas būtų lengvesnis, galite rinktis veganišką paruoštą maistą be glitimo, pavyzdžiui, veganišką, gardaus skonio duoną ir krekerius iš „Schär“ maisto produktų linijos be glitimo.   

Pasidomėkite ir raskite įvairių gerų būdų, kad būtumėte apsirūpinę augalinės kilmės produktais – jų galima nusipirkti parduotuvėse, tačiau taip pat verta pasinaudoti pristatymo paslaugomis arba reguliariai užsisakyti dėžę daržovių iš ūkininkų. Ir, žinoma, išbandykite naujus receptus, atraskite kulinarines tradicijas, kad maksimaliai pasinaudotumėte turimomis galimybėmis. Europos virtuvėje mėsa naudojama labai dažnai, tačiau kitų pasaulio kraštų maisto tradicijos nesunkiai pritaikomos prie veganizmo – štai Indijos virtuvė yra akivaizdus skonių įvairovės pavyzdys, kuriems paruošti nebūtina mėsa, kiaušiniai ar pieno produktai.  

Ką galima valgyti laikantis veganiškos dietos be glitimo? 

Kruopščiai atsirenkant produktus, veganiška mityba be glitimo gali būti išties įvairi.   

Greta daržovių, ankštinių kultūrų, vaisių, grybų, žolelių ir prieskonių galite rinktis miltų mišinius be glitimo, skirtus duonai, picos paplotėliams ir įvairiems kepiniams. Taip pat jums tinka grūdai, kurie natūraliai neturi glitimo – pavyzdžiui, avižos. Tačiau rekomenduotina visuomet rinktis tik tas avižas, kurios sertifikuotos kaip neturinčios glitimo, nes su šiais grūdais dažnai pasitaiko kryžminė tarša. Ir tai dar ne viskas. Jums taip pat tinka tokie baziniai produktai kaip ryžiai, bulvės, kukurūzai ir bolivinės balando. Be to, kai kurie vegetariški mėsos pakaitalai, pavyzdžiui, tofu (sojų varškė), turi daug baltymų, bet neturi glitimo. Kiti mėsos pakaitalai, tarp jų ir seitanas, yra su glitimu. 

Veganiškų maisto produktų be glitimo sąrašas  

Štai keletas svarbiausių veganiškų maisto produktų be glitimo. Derindami juos su daugybe kitų augalinės kilmės produktų, paruošite sveikus ir maistingus patiekalus bei užkandžius.  

Ankštinės kultūros 

Ankštinės kultūros yra būtinos, nes jose yra angliavandenių, veganams tinkančių baltymų (paprastai dvigubai daugiau nei grūdinėse kultūrose) ir skaidulų, taip pat kitų svarbių maisto medžiagų: B grupės vitaminų, geležies, cinko, kalcio ir magnio. Lęšiai, avinžirniai, pupelės ir žirniai puikiai tinka gaminant įvairius patiekalus ir neturi glitimo. Pavyzdys – avokadų skrebutis su avinžirniais.   

Nesmulkinti grūdai 

Taip pat svarbus energijos ir baltymų šaltinis, turintis didesnį kiekį skaidulų nei apdoroti grūdai. Geri maistingų grūdų be glitimo pavyzdžiai yra bolivinės balandos, rudieji ir laukiniai ryžiai, burnočiai, soros, kukurūzai ir sorgai.   

Sėklos ir riešutai 

Daugumoje sėklų ir riešutų yra daug baltymų, sveikatai naudingų riebalų, skaidulų, tokių mineralų kaip magnis, kalcis, kalis, cinkas ir B grupės vitaminų bei vitamino E. Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, ispaninių šalavijų sėklos… Tereikia išsirinkti, kas patinka labiausiai.  

Daržovės  

Žinoma, daržovių galite valgyti, kiek tik norite. Bet pagal baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį visapusiškai vertingiausios yra šios: žirniai, špinatai, smidrai, bulvės, batatai, brokoliai, briuseliniai kopūstai ir lapiniai kopūstai. Beje, tamsiai žalios daržovės turi daug geležies.  

Patarimai, kaip maitinantis veganiškai ir be glitimo būti sveikiems 

Ar veganiška mityba be glitimo yra sveika? Ši mityba iš tiesų labai sveika tuo aspektu, kad leidžia jums išvengti pernelyg didelio kiekio sočiųjų riebalų iš mėsos ir pieno produktų vartojimo. Tačiau svarbu suprasti, kad atsisakius bet kokių mėsos ir gyvūninės kilmės produktų tampa sudėtinga užtikrinti, kad jūsų mityboje būtų pakankamai tam tikrų maisto medžiagų, kurių gausu mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.    

Kad gautumėte daugiau geležies, valgykite daug špinatų, kitų tamsiai žalių lapinių daržovių ir ankštinių kultūrų. Ankštinės kultūros taip pat padės organizmui gauti cinko. Kalcio, kurio gausu pieno produktuose, taip pat yra migdoluose, sezamuose, brokoliuose ir tose pačiose daugeliu atžvilgiu svarbiose ankštinėse kultūrose. Smidruose, avokaduose ir briuseliniuose kopūstuose yra vitamino B12 (folato). Viską apsvarsčius, turbūt verta apsilankyti pas mitybos specialistą ir pasitikrinti, ar gaunate pakankamai maisto medžiagų, bei sužinoti, ar nereikėtų vartoti maisto papildų su vitaminais ir mineralais.